Der Januar ist da, und auch wenn der Sommer noch weit entfernt scheint, ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, um dich gezielt auf das Alpenbrevet 2025 vorzubereiten. Während draussen die Temperaturen oft wenig einladend sind, bietet der Winter die Möglichkeit, gezielt an deiner Fitness zu arbeiten – mit einem strukturierten Plan, der dich von Januar bis März optimal auf die Herausforderungen der Alpenpässe vorbereitet. Doch welche Einheiten sind in dieser Zeit sinnvoll?
Grundlagenausdauer als Fundament
Im Januar dreht sich alles darum, eine solide Basis zu schaffen. Fokus liegt auf Grundlagenausdauer (GA1), die vor allem deine Fettverbrennung optimiert und dafür sorgt, dass du auf langen Strecken effizient Energie nutzen kannst. Für diese Trainingseinheiten bietet sich das Indoor-Training perfekt an: Fahre zwei bis drei längere, lockere Einheiten pro Woche bei 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz. Achte darauf, einen gleichmässigen Rhythmus zu finden und dich nicht zu überfordern. Diese Grundlage wird dich später bei langen Anstiegen spürbar entlasten.
Intervalltraining für den extra Kick
Ab Februar solltest du deinem Training gezielte Intensität hinzufügen. Hier kommt Intervalltraining ins Spiel: Kurze, aber intensive Belastungen, gefolgt von Erholungsphasen. Zwei Einheiten pro Woche reichen aus, um deine VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) zu steigern. Ein Beispiel: Fahre fünf bis sechs Intervalle à drei Minuten bei 105–120 % deiner Schwelle, mit jeweils drei Minuten lockerer Erholung dazwischen. Diese kurzen, intensiven Belastungen bereiten dich auf die steilen Anstiege vor, die dich beim Alpenbrevet erwarten.
Krafttraining für mehr Stabilität
Der Winter ist auch die ideale Zeit, um deine Muskulatur zu stärken. Zwei Krafteinheiten pro Woche – sei es im Fitnessstudio oder zu Hause – verbessern nicht nur deine Power am Berg, sondern auch deine Haltung auf dem Velo. Setze auf Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Plank-Variationen. Diese stärken Beine, Rumpf und Rücken, was dir auf langen Alpenfahrten zugutekommt.
Outdoor-Training ab März
Wenn der Frühling naht und die Temperaturen steigen, ist es Zeit, die ersten längeren Outdoor-Touren einzuplanen. Diese Fahrten helfen dir, dich an reale Bedingungen zu gewöhnen und deine Ausdauer weiter zu steigern. Verbinde diese Einheiten mit Anstiegen, um dein Pacing und deine Kletterfähigkeiten zu üben. Starte mit moderaten Distanzen und steigere dich kontinuierlich.
Von Januar bis März baust du nicht nur deine Grundlagenausdauer auf, sondern legst durch gezielte Intervalle und Krafttraining den Grundstein für deine Leistung im Sommer. Nutze die Wintermonate, um effizient zu trainieren, und freue dich darauf, im Frühjahr stärker denn je in die Outdoor-Saison zu starten. Mit einem klaren Plan und der richtigen Motivation wirst du bestens vorbereitet sein, um die Alpenpässe im September zu meistern.
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